راهنمای کامل رژیم غذایی کانادایی بهمراه نمونه برنامه غذایی و دستور غذا

1402/07/10

رژیم کانادایی یک رژیم غذایی متعادل است که توسط دولت کانادا توصیه می‌شود. این رژیم غذایی شامل میوه‌ها و سبزیجات فراوان، پروتئین‌های کم چرب، غلات کامل و چربی‌های سالم است.

این رژیم غذایی توسط "گروه کاری غذا و تغذیه کانادا" در وزارت بهداشت کانادا طراحی و منتشر شده است. جزئیات این رژیم غذایی در وبسایت رسمی دولت کانادا قابل مشاهده است:

بنابراین رژیم غذایی کانادایی یک رژیم غذایی رسمی و تأیید شده توسط مراجع بهداشتی دولت کانادا است.

تاکید اصلی رژیم کانادایی بر روی مصرف غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، نان جو دوسر و ماکارونی کامل است. همچنین توصیه می‌شود روزانه از انواع میوه‌ها و سبزیجات تازه مصرف شود. در رژیم کانادایی مصرف چربی‌های اشباع‌نشده سالم مانند روغن زیتون و آواکادو تشویق می‌شود. مصرف قند و شکر نیز به حداقل ممکن کاهش می‌یابد. به طور کلی رژیم کانادایی الگوی غذایی متعادل و سالمی است که می‌تواند سلامت و طول عمر را افزایش دهد. پیروی از این رژیم غذایی توصیه می‌شود.

غلات: نان‌های سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، جو دوسر، گندم کامل، کینوآ و غیره.

سبزیجات: انواع سبزیجات به ویژه سبزیجات برگ سبز تیره مانند اسفناج، کلم و کاهو.

میوه‌جات: تمام میوه‌جات و مرکبات مانند سیب، پرتقال، آناناس، توت فرنگی، آلو، هلو و غیره.

پروتئین‌ها: ماهی، مرغ، لوبیا، عدس، تخم مرغ و غیره. ترجیحاً پروتئین‌های کم چرب.

لبنیات: شیر کم چرب و محصولات لبنی کم چرب مانند ماست و پنیر.

روغن‌های سالم: روغن زیتون، روغن کانولا، آووکادو و غیره.

آب: مصرف روزانه حداقل ۸ لیوان آب توصیه می‌شود.

با رژیم کانادایی چه مقدار وزن کم می کنیم؟

میزان کاهش وزن با رژیم غذایی کانادایی بستگی به عوامل مختلفی دارد:

- میزان کالری مصرفی روزانه: رژیم کانادایی به تنهایی باعث کاهش وزن نمی‌شود، بلکه باید کالری مصرفی کمتر از میزان کالری مورد نیاز بدن باشد تا وزن کاهش پیدا کند.

- وزن فعلی و متابولیسم بدن: افرادی با وزن بالاتر و متابولیسم سریع‌تر، وزن بیشتری را در مدت زمان مشابه از دست می‌دهند.

- میزان فعالیت فیزیکی: انجام ورزش و فعالیت‌های هوازی، وزن را سریع‌تر کاهش می‌دهد.

- دیگر عادات غذایی و سبک زندگی: مصرف سیگار و الکل، خواب کافی، استرس و غیره.

به طور متوسط با یک رژیم غذایی کانادایی سالم و متعادل، می‌توان انتظار کاهش وزن 0.5 تا 2 کیلوگرم در هفته را داشت که البته بستگی به عوامل فردی نیز دارد.

انواع رژیم غذایی کانادایی

- رژیم غذایی کانادایی بزرگسالان: این رژیم استاندارد برای افراد بالای 18 سال طراحی شده است.

- رژیم غذایی کانادایی کودکان: این رژیم برای کودکان 2 تا 13 سال تدوین شده و شامل توصیه‌های غذایی مناسب برای رشد و تکامل کودکان است.

- رژیم غذایی بارداری و شیردهی: این رژیم غذایی برای زنان باردار و شیرده طراحی شده و حاوی توصیه‌هایی برای تأمین مواد مغذی مورد نیاز در این دوران است.

- رژیم‌های غذایی سنین خاص: شامل رژیم‌های غذایی برای نوجوانان، سالمندان و غیره.

- رژیم‌های غذایی بیماری‌های خاص: مانند رژیم دیابت، رژیم کم‌نمک و غیره.

رژیم غذایی کانادایی به دلیل تاکید بر مصرف مواد غذایی سالم و متعادل، می تواند در پیشگیری و درمان برخی بیماری ها موثر باشد:

- بیماری های قلبی و عروقی: این رژیم با کاهش چربی های اشباع و کلسترول، خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهد.

- دیابت: مصرف غلات کامل و سبزیجات و میوه های فراوان، کنترل قند خون را بهبود می بخشد.

- چاقی و اضافه وزن: این رژیم با کاهش کالری دریافتی، به کاهش وزن کمک می کند

- سرطان: مصرف میوه و سبزی فراوان و اجتناب از غذاهای فرآوری شده، خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد.

- فشارخون بالا: مصرف میوه و سبزی و محدودیت نمک، فشارخون را تعدیل می کند.

- بیماری های التهابی: مانند آرتریت روماتوئید

نمونه رژیم غذایی کانادایی

صبحانه (حدود 400 کیلوکالری):

- 1 لیوان شیر کم چرب (100 کیلوکالری)

- 1 عدد تخم مرغ آب‌پز (80 کیلوکالری)

- 1 تکه نان سبوس‌دار (70 کیلوکالری)

- 1 عدد مرکبات (50 کیلوکالری)

- 1 فنجان چای سبز بدون شکر (صفر کیلوکالری)

میان‌وعده صبح (حدود 150 کیلوکالری):

- 1 عدد سیب متوسط (80 کیلوکالری)

- 15 عدد بادام (70 کیلوکالری)

ناهار (حدود 500 کیلوکالری):

- 1 فنجان برنج پخته قهوه‌ای (150 کیلوکالری)

- 120 گرم مرغ آب‌پز بدون پوست (120 کیلوکالری)

- 1 فنجان سبزیجات خام یا پخته (50 کیلوکالری)

- 1 لیوان آب میوه طبیعی (80 کیلوکالری)

- 1 تکه نان سنگک (100 کیلوکالری)

میان‌وعده بعدازظهر (حدود 200 کیلوکالری):

- 1 عدد هلو متوسط (50 کیلوکالری)

- 170 گرم ماست کم چرب (150 کیلوکالری)

شام (حدود 400 کیلوکالری):

- 1 فنجان عدس پخته (180 کیلوکالری)

- 1 فنجان برگ اسفناج پخته (60 کیلوکالری)

- 120 گرم فیله ماهی (120 کیلوکالری)

- سالاد انواع سبزیجات خام با روغن زیتون (40 کیلوکالری)

مجموع کالری روزانه: حدود 1650 کیلوکالری

این برنامه متعادل و حاوی تمام گروه‌های غذایی مورد نیاز بدن است و می‌تواند الگوی مناسبی برای رژیم غذایی کانادایی باشد. البته بسته به ویژگی‌های فردی ممکن است نیاز به تعدیل داشته باشد.

میزان کاهش وزن با رژیم غذایی کانادایی

با توجه به برنامه غذایی ارائه شده برای رژیم کانادایی، میزان کاهش وزن بستگی به عوامل زیر دارد:

- میزان مصرف کالری روزانه: این برنامه غذایی حدود 1650 کیلوکالری در روز دارد.

- میزان مصرف کالری مورد نیاز بدن: این مقدار بستگی به سن، جنسیت، وزن، قد و میزان فعالیت فیزیکی فرد دارد.

- کسری کالری: اگر کالری دریافتی کمتر از کالری مورد نیاز بدن باشد، منجر به کاهش وزن می‌شود.

به طور متوسط، کسری 500 تا 1000 کیلوکالری در روز می‌تواند منجر به کاهش وزن 0.5 تا 1 کیلوگرم در هفته شود.

پس بسته به میزان کالری مورد نیاز فرد، با این برنامه غذایی می‌توان انتظار کاهش وزن حدود 0.5 تا 2 کیلوگرم در هفته را داشت. البته فاکتورهای دیگری هم تاثیرگذار هستند.

بله، یک نمونه دستور غذای سالم بر اساس رژیم غذایی کانادایی: