رژیم غذایی ورزشکاران یکی از مهم‌ترین عوامل در دستیابی به عملکرد بهتر و بهبود نتایج ورزشی است. تمرین ورزشی روزانه نیازمند یک برنامه غذایی کامل است که به نیازهای بدن پاسخ داده شود. تغذیه مناسب، علاوه بر تامین انرژی مورد نیاز برای تمرینات سنگین، به ترمیم عضلات آسیب‌دیده، تقویت سیستم ایمنی و بهبود عملکرد کلی بدن کمک می‌کند. در این مطلب از لینامگ به بررسی رژیم غذایی ورزشکاران و مواد غذایی ضروری برای آن‌ها می‌پردازیم.
اهمیت رژیم غذایی ورزشکاران
-
نیاز انرژی ورزشکاران از یک فرد معمولی بیشتر است. زیرا آن‌ها به انرژی بیشتری برای تمرینات خود نیاز دارند. رژیم غذایی متعادل و کامل، انرژی مورد نیاز بدن را تامین می‌کند.
-
پروتئین موجود در غذا برای ساخت و ترمیم عضلات آسیب‌دیده ضروری است. بنابراین حتما باید در برنامه غذایی ورزشکار وجود داشته باشد.
-
تغذیه مفید و مناسب، سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و از بروز بیماری‌ها جلوگیری می‌کند.
-
برای بهبود عملکرد ورزشی، افزایش قدرت و استقامت مهم‌ترین عامل رژیم غذایی مناسب است.
مواد غذایی لازم در رژیم غذایی ورزشکاران
-
کربوهیدرات‌ها: منبع اصلی انرژی به خصوص در طول انجام فعالیت‌های شدید بدنی برای ورزشکاران هستند. ورزشکاران می‌توانند با مصرف غذاهای پر کربوهیدرات، ذخیره گلیکوژن در بدن خود را افزایش دهند. غلات سبوس‌دار، نان، برنج، ماکارونی، میوه‌ها و سبزیجات منابع خوبی از کربوهیدرات‌های سالم هستند.
-
پروتئین‌ها: نقش اساسی برای ساخت و ترمیم عضلات دارند و وجود آن‌ها در رژیم غذایی ضروری است. زیرا اگر پروتئین موجود در برنامه غذایی ناکافی باشد، بدن شروع به تجزیه بافت پروتئین یعنی تجزیه بافت عضله‌ها می‌کند. گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، حبوبات، آجیل و لبنیات شامل شیر و ماست و پنیر منابع سرشار از پروتئین هستند.
-
چربی‌های سالم: برای برآورده کردن نیازهای انرژی و عملکرد صحیح هورمون‌ها و جذب ویتامین‌ها ضروری هستند. آووکادو، آجیل، روغن زیتون و نارگیل منابع خوبی از چربی‌های سالم هستند. بهتر است استفاده از روغن‌های گیاهی مثل روغن ذرت یا سویا محدود شود.
-
ویتامین‌ها و مواد معدنی: در طول انجام فعالیت‌های ورزشی، برای عملکرد صحیح بدن ضروری هستند. میوه‌ها، سبزیجات، لبنیات و غلات کامل منابع سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند.
اهمیت هیدراتاسیون
آب نقش بسیار مهمی در عملکرد ورزشی دارد و کم آبی بدن می‌تواند به کاهش عملکرد، خستگی زودرس و حتی آسیب‌های ورزشی منجر شود. ورزشکاران برای جایگزینی الکترولیت و آب بدن باید قبل، حین و بعد از تمرینات به اندازه کافی آب بنوشند. در حالت کلی یک ورزشکار باید دو فنجان آب قبل تمرین و ۴ تا ۶ اونس آب در هر ۱۵ دقیقه تمرین بنوشد. بهترین نوشیدنی برای هیدراتاسیون بدن آب و شیر کم چرب است.
نکات تغذیه‌ای برای روز تمرین
-
ورزشکار نباید یک برنامه غذایی جدید را در روز تمرین تجربه و امتحان کند. حتما باید آن برنامه غذایی در روزهای قبل از تمرین تست شود تا از درستی و مناسب بودن آن اطمینان حاصل شود.
-
هیدراتاسیون خوب بدن قبل از تمرین یک رویداد مهم است. ورزشکار باید به طور تقریبی ۲ الی ۴ ساعت قبل تمرین حدود ۵۰۰ میلی‌لیتر مایعات مصرف کند.
-
یک وعده عالی برای روز تمرین انتخاب شود. به عنوان مثال غلات کامل، پنیر کم چرب، تخم مرغ آب پز، سوپ سبزیجات، مرغ کبابی و شیر به همراه میوه و سبزیجات تازه انتخاب‌های عالی به عنوان یک وعده غذایی در روز تمرین هستند.
-
تعداد وعده‌های غذایی را افزایش داده و میزان حجم هر وعده را کاهش دهید تا در روز تمرین احساس سنگینی نکنید.
-
از مصرف کربوهیدرات‌های لبنی، فیبری و چربی در حدود ۱ الی ۲ ساعت قبل از تمرین خودداری کنید. زیرا ممکن است باعث بروز مشکلات گوارشی شود.
-
بعد از تمرین و انجام فعالیت ورزشی، جایگزینی سریع گلیکوژن برای تامین انرژی از دست رفته بدن و هیدراته کردن بدن با مصرف مایعات بسیار مهم است.
نکات مهم در رژیم غذایی ورزشکاران
-
تعیین نیازهای غذایی: نیازهای غذایی هر ورزشکار بسته به نوع ورزش، شدت تمرینات، وزن و جنسیت متفاوت است و با توجه به این موارد باید نیازهای غذایی بدن خود را تامین کند.
-
توزیع وعده‌های غذایی: ورزشکار باید وعده‌های غذایی را به طور منظم و در طول روز توزیع کند تا انرژی بدن ثابت نگه داشته شود و از خالی ماندن معده به مدت زیاد یا مصرف یکجای حجم بالای غذا جلوگیری شود.
-
پرهیز از غذاهای ناسالم: ورزشکار باید مصرف غذاهای پر چرب و ناسالم مانند چیپس، بیسکویت، کیک، شیرینی و غذاهای سرخ کرده را به حداقل برساند.
-
توجه به زمان وعده‌های غذایی: وعده‌های غذایی باید قبل، حین و بعد از تمرینات مصرف شود تا انرژی مورد نیاز بدن تامین گردد.
-
مکمل‌های غذایی: در صورت نیاز و با نظر پزشک یا متخصص تغذیه، ورزشکار می‌تواند از مکمل‌های غذایی مناسب با شرایط بدنی خود استفاده کند.
-
مشاوره با متخصص تغذیه: برای طراحی یک رژیم غذایی مناسب و شخصی‌سازی شده متناسب با نیاز بدن و شدت فعالیت ورزشی باید با یک متخصص تغذیه مشورت شود.
با رعایت این نکات و با کمک یک متخصص تغذیه، می‌توانید به یک رژیم غذایی متعادل و کامل دست پیدا کنید که به شما در دستیابی به اهداف ورزشی‌تان کمک می‌کند.
