رژیم‌های غذایی سنتی بیشتر بر روی کالری‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌های موجود در غذاها تمرکز داشتند. اما امروزه رژیم‌های غذایی آینده‌نگر با نگاهی جامع‌تر به سلامت انسان و کره زمین، شکل گرفته‌اند.
یکی از رژیم‌های محبوب آینده‌نگر، رژیم گیاه‌خواری است. در این رژیم، حبوبات، میوه‌ها، سبزیجات، آجیل‌ها و دانه‌ها نقش اصلی را دارند. مطالعات نشان می‌دهد رژیم گیاه‌خواری با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن و سرطان‌هایی مانند سرطان روده، پستان و پروستات مرتبط است. همچنین این رژیم برای محیط‌زیست نیز مفید است، زیرا تولید گازهای گلخانه‌ای و مصرف آب کمتری دارد.
چند نوع رژیم غذایی گیاه‌خواری
- رژیم گیاه‌خواری کامل (Vegan) - در این رژیم هیچ‌گونه محصول حیوانی مانند گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، شیر و عسل مصرف نمی‌شود.
- رژیم غذایی خام‌خواری (Raw veganism) - در این رژیم، علاوه بر حذف مواد غذایی حیوانی، غذاهای پخته نشده و خام مصرف می‌شود.
- رژیم نوع‌گیاه‌خواری (Ovo-vegetarian) - در این رژیم، به جزء تخم‌مرغ که مجاز است، سایر محصولات حیوانی ممنوع هستند.
- رژیم شیر گیاه‌خواری (Lacto-vegetarian) - در این رژیم، مصرف شیر و فرآورده‌های لبنی مجاز است.
- رژیم نوع‌شیر گیاه‌خواری (Ovo-lacto vegetarian) - در این رژیم هم تخم‌مرغ و هم لبنیات مصرف می‌شود.
- رژیم گیاه‌خواری انعطاف‌پذیر (Flexitarian) - مصرف گهگاه گوشت و ماهی در این رژیم مجاز است.
- رژیم پسن‌خواری (Pescatarian) - در این رژیم فقط ماهی و دیگر آبزیان مصرف می‌شود.
رژیم مدیترانه‌ای نیز یک رژیم محبوب دیگر است که شامل میوه، سبزی، نان، غلات کامل، حبوبات، ماهی، روغن زیتون و مصرف محدود گوشت قرمز و لبنیات است. مطالعات نشان داده‌اند این رژیم با کاهش التهاب و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی مرتبط است.
رژیم غذایی مدیترانه‌ای
الهام گرفته از سبک غذایی سنتی مردمان حاشیه دریای مدیترانه است. این رژیم غذایی شامل مصرف فراوان میوه، سبزیجات، نان، حبوبات، غلات کامل، ماهی، روغن زیتون و مصرف محدود گوشت قرمز و لبنیات است. تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم مدیترانه‌ای با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت نوع 2 و برخی سرطان‌ها مرتبط است.
یکی از دلایل اصلی تاثیر مثبت رژیم مدیترانه‌ای بر سلامتی، حضور فراوان امگا-3 و آنتی‌اکسیدان‌ها در این رژیم غذایی است. ماهی‌های چرب مانند ماهی آزاد و ماهی ساردین، منابع غنی امگا-3 هستند که التهاب را کاهش می‌دهند. همچنین میوه‌ها و سبزیجات این رژیم، سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که به مبارزه با رادیکال‌های آزاد و التهاب کمک می‌کنند.
اگر به رژیم مدیترانه علاقه مند هستید این مقاله در مرود دستور پخت غذاهای دریایی رو از دست ندید
علاوه بر این، وجود فیبر فراوان در رژیم مدیترانه‌ای باعث تنظیم قند خون و کلسترول می‌شود. همچنین اسیدهای چرب غیراشباع در این رژیم که به وفور در روغن زیتون و ماهی وجود دارند، سطح کلسترول بد را کاهش و کلسترول خوب را افزایش می‌دهند.
علاوه بر این، رژیم‌های غذایی آینده‌نگر بر استفاده از مواد غذایی تازه و ارگانیک به جای مواد فرآوری‌شده تاکید دارند. محصولات ارگانیک فاقد سموم و مواد شیمیایی هستند و حاوی مواد مغذی بیشتری نسبت به محصولات پرورش‌یافته به شیوه‌های صنعتی هستند.
برخی توصیه‌های کلیدی برای دنبال کردن یک رژیم غذایی آینده‌نگر عبارتند از:
- مصرف روزانه 5-7 وعده سبزیجات و میوه‌های رنگارنگ
- استفاده از غلات کامل و حبوبات به جای نان‌ها و برنج سفید
- محدود کردن مصرف گوشت‌های قرمز و فرآوری‌شده
- استفاده از روغن‌های سالم مانند روغن زیتون به جای روغن‌های هیدروژنه
- محدود کردن مواد غذایی و نوشیدنی‌های حاوی شکر افزوده
- تاکید بر خوردن غذاهای تازه و ارگانیک
- مصرف 8-10 لیوان آب در روز
- محدود کردن مصرف نمک
به طور کلی رژیم‌های غذایی آینده‌نگر با تاکید بر مواد غذایی گیاهی، تازه و ارگانیک، به سمت یک زندگی سالم‌تر و پایدارتر برای انسان‌ها و سیاره زمین حرکت می‌کنند. پذیرش این رویکرد تغذیه‌ای نوین می‌تواند تاثیر بسزایی در کاهش بیماری‌های مزمن، افزایش طول عمر و حفظ منابع زیست‌محیطی داشته باشد.
اگر علاقه مند به مطالعه بیشتر با تکیه بر منابع معتبر هستید این موارد می توانند اطلاعات لازم را به شما ارائه دهند.
1. کتاب "رژیم غذایی آینده" نوشته دکتر دیوید کاتز - این کتاب به صورت جامع رژیم‌های غذایی مدرن و آینده‌نگر را بررسی می‌کند.
2. مقاله "رژیم‌های غذایی سالم و پایدار: راهنمایی برای تغذیه در قرن 21" منتشرشده در مجله Nutrients در سال 2020.
3. وبسایت EatForThePlanet.org - این وبسایت اطلاعات زیادی درباره رژیم‌های غذایی سالم و دوستدار محیط زیست ارائه می‌دهد.
4. کتاب "رژیم غذایی گیاه‌خواری" نوشته جک نوریس - درباره مزایای رژیم گیاه‌خواری برای سلامتی و محیط زیست.
5. وبسایت Mayo Clinic - بخش تغذیه این وبسایت اطلاعات مفیدی درباره انواع رژیم‌های غذایی مدرن دارد.
6. کتاب "راهنمای رژیم غذایی مدیترانه‌ای" - توضیح مفصل رژیم مدیترانه‌ای و تحقیقات انجام شده درباره آن.
این مقالات را از دست ندهید:
- خوراکی های بدون کربوهیدارت
- 10 غذای مناسب برای سلامتی مغز
