ویتامین ها مواد مغذی مهمی برای سلامتی بدن هستند. آنها در فرایندهای حیاتی بدن نقش دارند و کمبود آنها می تواند منجر به بروز بیماری هایی شود. ویتامین ها از طریق غذاهایی که می خوریم به بدن ما می رسند. برخی ویتامین ها مانند ویتامین C و ویتامین D برای سلامت استخوان ها و دندان ها ضروری هستند. برخی دیگر مانند ویتامین B موجب تقویت سیستم ایمنی بدن می شوند.
ویتامین ها در متابولیسم بدن نقش مهمی دارند. آنها به عنوان کمک آنزیم عمل می کنند و واکنش های شیمیایی لازم برای تبدیل غذا به انرژی را تسریع می بخشند. همچنین ویتامین ها در تنظیم هورمون ها، تقویت سیستم ایمنی و حفظ سلامت پوست و مو موثرند. کمبود ویتامین ها می تواند منجر به اختلال در فرایندهای مهم بدن شود. در ادامه چند ویتامین اصلی و پایه ایی مهم برای بدن را مطرح و بررسی میکنیم.
ویتامین C:
این ویتامین در سال 1932 توسط دانشمند هنگری آلبرت سزینت-گیورگی کشف شد. ویتامین C نقش مهمی در افزایش ایمنی بدن، ترمیم بافت و جذب آهن دارد. منابع غذایی آن شامل انواع میوه ها و سبزیجات مخصوصاً مرکبات، فلفل دلمه ای، کلم بروکلی و اسفناج است.
این ویتامین علاوه بر نقش در افزایش ایمنی بدن، کمک به جذب آهن و ترمیم بافت، دارای خاصیت آنتی‌اکسیدانی قوی است و از سلول‌ها در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند. کمبود آن می‌تواند منجربه بروز بیماری اسکوروی (کمبود ویتامین C) شود. مصرف روزانه حدود 60 میلی‌گرم آن توصیه می‌شود.
ویتامین D:
ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که نقش مهمی در سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها دارد. این ویتامین در سال 1922 توسط دانشمند آمریکایی المر مک کلوم کشف شد.
ویتامین D برای جذب و تثبیت کلسیم و فسفر در بدن ضروری است. کمبود آن منجر به نرمی استخوان‌ها و بروز بیماری پوکی استخوان می‌شود. همچنین ویتامین D در تنظیم سطح کلسیم و فسفر خون، تقویت سیستم ایمنی و کاهش التهاب در بدن نقش دارد.
منابع اصلی ویتامین D شامل نور خورشید، ماهی‌های چرب مانند سالمون، قارچ، روغن کبد ماهی و زرده تخم مرغ است. مقدار توصیه شده روزانه برای بزرگسالان 15-20 میکروگرم می‌باشد. مکمل‌های ویتامین D نیز برای افرادی که دچار کمبود هستند مفید است.
ویتامین A:
این ویتامین در سال 1913 توسط دانشمند لهستانی کازیمیر فونک کشف شد. ویتامین A برای سلامت پوست و چشم مفید است. منابع غذایی آن شامل سبزیجات برگ سبز، هویج، اسفناج، موز و شیر است.
علاوه بر نقش در سلامت پوست و چشم، این ویتامین در رشد و تکامل مناسب بافت‌های بدن نیز ضروری است. کمبود آن موجب کوری شبانه و خشکی پوست می‌شود. مقدار توصیه شده روزانه 800-1000 میکروگرم است.
ویتامین A یک ماده مغذی محلول در چربی و ضروری برای بدن است. این ویتامین نخستین بار در سال 1913 توسط دانشمند لهستانی کازیمیر فونک کشف شد. ویتامین A دارای دو فرم اصلی رتینول و بتا-کاروتن است. رتینول فرم فعال این ویتامین محسوب می‌شود که در شبکیه چشم یافت می‌شود و نقش مهمی در دید شبانه دارد. بتا-کاروتن نیز پیش‌ساز ویتامین A است که در بدن به رتینول تبدیل می‌شود.
کمبود ویتامین A می‌تواند منجر به خشکی چشم، تاری دید در شب‌ها، عفونت‌های پوستی و رشد نامناسب در کودکان شود. مهم‌ترین منابع غذایی این ویتامین شامل میوه‌ها و سبزیجات به رنگ نارنجی و زرد مانند هویج، گوجه فرنگی، طالبی و اسفناج است.
ویتامین B12:
ویتامین B12 یک ماده مغذی محلول در آب و ضروری برای سلامت بدن است. این ویتامین نخستین بار در سال 1926 توسط دانشمند آمریکایی جرج مینوت کشف شد.
ویتامین B12 در ساختار بدن دخالت دارد و برای تشکیل گلبول‌های قرمز خون و سنتز DNA حیاتی است. همچنین این ویتامین در متابولیسم انرژی بدن و عملکرد طبیعی سیستم عصبی نقش دارد.
کمبود ویتامین B12 می‌تواند باعث کم‌خونی، تهوع، از دست دادن اشتها، زردی پوست، عصبانیت، فراموشی و اختلالات عصبی شود.
منابع غذایی این ویتامین عبارتند از: گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، شیر و لبنیات. گیاه‌خواران باید از مکمل‌های B12 استفاده کنند. میزان توصیه شده روزانه برای بزرگسالان حدود 2-3 میکروگرم است. مکمل‌های ویتامین B12 به شکل قرص، آمپول یا اسپری زیرزبانی موجود هستند
بهترین روش برای تأمین ویتامین‌های مورد نیاز بدن، از طریق مصرف مواد غذایی حاوی این ویتامین‌هاست.
دلایل اصلی آن عبارتند از:
- مواد غذایی علاوه بر ویتامین‌ها، حاوی سایر مواد مغذی مفید مانند پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و مواد معدنی هستند.
- جذب ویتامین‌ها از مواد غذایی بهتر از مکمل‌های ویتامینی است.
- مصرف بی‌رویه مکمل‌ها می‌تواند منجر به عوارض جانبی شود.
- غذاهای طبیعی منابع مطمئن‌تری از ویتامین‌ها هستند.
- تنوع مصرف مواد غذایی از همه گروه‌های غذایی اطمینان می‌دهد که تمام نیازهای ویتامینی بدن تأمین می‌شود.
البته افرادی که رژیم غذایی محدود دارند یا دچار کمبود خاصی هستند، ممکن است نیاز به مکمل ویتامین داشته باشند که باید تحت نظر پزشک تجویز شود.
