ورزش منظم یکی از بهترین کارهایی است که میتوانید برای سلامتی مطلوب انجام دهید. غذایی که قبل از تمرین میخورید بسیار مهم است، برای اینکه بدن شما بهترین عملکرد را داشته باشد به انرژی و مواد مغذی هدفمند نیاز دارد، ما در این مقاله از لینامگ فهرستی از بهترین میانوعدههای انرژی زا برای ورزشکاران را آوردهایم، پس تا پایان این مطلب با ما همراه باشید.
نان خشک( کراکر) چهار مغز
کربوهیدراتها بهترین انتخاب برای میانوعده قبل از ورزش محسوب میشوند و مغزهایی مثل تخم کدو، کنجد، تخم آفتابگردان سرشار از کربوهیدرات هستند.
مواد مورد نیاز برای تهیه نان خشک چهارمغز:
برای تهیه نان خشک چهار مغز به موارد زیر نیاز دارید.
مواد اولیه | مقدار لازم |
آرد چاودار | ۱ پیمانه |
تخمه آفتابگردان الینا | نصف فنجان |
تخمه کدو | نصف فنجان |
کنجد | ۳ قاشق غذاخوری |
تخم کتان | ۱ قاشق غذاخوری |
مخمر | ۲ قاشق چایخوری |
شیر | سه چهارم پیمانه |
کره | ۲ قاشق غذاخوری |
نمک | نصف قاشق چایخوری |
برای خواندن دستور کامل این کراکر به مقاله طرز تهیه نان خشک چهار مغز مراجعه کنید.
کراکر تخمه آفتابگردان
کراکر تخمه آفتابگردان یکی دیگر از انواع غلاتی است که منبع کربوهیدرات محسوب میشود و انرژی زیادی را به شما تزریق میکند، درست کردن آن در خانه باعث میشود همیشه مقداری از آنها را داشته باشید و به عنوان میانوعده قبل ورزش مصرف کنید.
مواد لازم برای تهیه کراکر تخمه آفتابگردان:
برای تهیه کراکر تخمه آفتابگردان به موارد زیر نیاز دارید.
مواد اوبیه | مقدار لازم |
آرد سفید همهکاره | ۲۰۰ گرم |
تخمه آفتابگردان الینا | ۳۰ گرم |
روغن | ۵۰ گرم |
نمک | نصف قاشق چایخوری |
آب | ۲ پیمانه |
زیره | ۱ قاشق غذاخوری |
شوید خشک | ۲ قاشق غذاخوری |
برای خواندن دستور کامل این کراکر به مقاله طرز تهیه کرار خانگی ترد با تخمه آفتابگردان، مراجعه کنید.
کره بادامزمینی
کره بادامزمینی به دلیل پروتئین بالایی که دارد، میانوعده مورد علاقه افرادی است که به طور منظم ورزش میکنند. ترکیب کره بادامزمینی با یک میانوعده پر کربوهیدرات مانند موز یا میوه خشک راهی آسان برای برآورده کردن نیازهای تغذیه ورزشی شما در یک لحظه است.
مواد لازم برای تهیه کره بادام زمینی:
برای تهیه کره بادامزمینی در خانه به موارد زیر نیاز دارید.
مواد اولیه | مقدار لازم |
بادامزمینی ساده یا بوداده | ۳ پیمانه |
نمک دریا | به مقدار لازم |
برای خواندن دستور کامل این کره به مقاله طرز تهیه کره بادامزمینی خانگی، مراجعه کنید.
کره پسته
پسته یکی دیگر از منابع سرشار از فیبر، پروتئین و آنتی اکسیدان، ویتامین و مواد معدنی است که به افزایش انرژی ورزشکاران کمک زیادی میکند و میتواند جایگزین کرههای دیگر نیز باشد.
مواد لازم برای تهیه کره پسته خانگی:
برای تهیه کره پسته خانگی به موارد زیر نیاز دارید.
مواد اولیه | مقدار لازم |
پسته خام | ۵۰۰ گرم |
عسل | ۱ قاشق غذاخوری |
نمک | ۱ قاشق چای خوری |
روغن گیاهی |
به مقدار لازم
|
برای خواندن دستور کامل این کره به مقاله طرز تهیه کره پسته خانگی، مراجعه کنید.
کره کنجد
کره کنجد حاوی چربیهای سالم، آنتی اکسیدان، گروه ویتامین E و B است که میتواند به عنوان منبع انرژی در تمرینات ورزشی مورد استفاده قرار گیرد.
مواد لازم برای تهیه کره کنجد:
برای تهیه کره کنجد به موارد زیر نیاز دارید.
مواد اولیه | مقدار لازم |
دانه کنجد | ۳ پیمانه |
شیرینکننده | در صورت تمایل |
برای خواندن دستور کامل این کره به مقاله طرز تهیه کره کنجد به شیوه خانگی، مراجعه کنید.
نان تست با دانه چیا
همه دانهها منبع انرژی خوبی از پروتئین، چربیهای غیر اشباع، ویتامینها و مواد معدنی مهم هستند، دانه چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ است که برای حفظ سطح کلسترول سالم کلیدی است.
مواد لازم برای تهیه نان تست با دانه چیا:
برای تهیه نان تست با دانه چیا به موارد زیر نیاز دارید.
مواد اولیه | مقدار لازم |
دانه چیا | ۴ قاشق غذاخوری |
آرد گندم کامل | ۱۲۵ گرم |
آرد سفید | ۱۲۵ گرم |
آب | حدود ۲۰۰ گرم |
خمیرمایه | ۱ قاشق چایخوری |
روغن | ۲۰ گرم |
نمک | ۱ قاشق چایخوری |
شکر | ۱ قاشق غذاخوری |
برای خواندن دستور کامل این نان به مقاله طرز تهیه نان تست با دانه چیا مراجعه کنید.
پنیر ریکوتا
پنیر ریکوتا یک تاپینگ خامهای و خوشمزه برای انواع نان تست غلات کامل، محسوب میشود همچنین؛ سرشار از پروتئین و کلسیم است که به انقباض عضلات کمک میکند.
مواد لازم برای تهیه پنیر ریکوتا:
برای تهیه پنیر ریکوتا به موارد زیر نیاز دارید.
مواد اولیه | مقدار لازم |
شیر پرچرب | ۸ پیمانه |
خامه پرچرب | ۱ پیمانه |
سرکه سفید | ۱/۴ پیمانه |
نمک | به مقدار لازم |
برای خواندن دستور کامل این پنیر به مقاله طرز تهیه پنیر ریکوتا مراجعه کنید.
نان تست جو با تخم آفتابگردان
بلغور جو دوسر منبع خوبی از کربوهیدراتها و پروتئینها و همچنین؛ کالری و انرژی است. و مصرف آن به عنوان میانوعده قبل از ورزش، متابولیسم و عملکرد شما را بهبود میبخشد و علاوهبر آن تخم آفتابگردان نیز منبع کربوهیدرات محسوب میشود.
مواد لازم برای تهیه نان تست جو:
برای تهیه نان تست جو با تخم آفتابگردان به موارد زیر نیاز دارید.
مواد اولیه | مقدار لازم |
آرد جو | ۳۴۰ گرم |
نمک | ۱ قاشق چایخوری |
بیکینگ پودر | ۱ قاشق غذاخوری |
جوش شیرین | نصف قاشق چایخوری |
تخممرغ | ۲ عدد |
باترمیلک | ۱ پیمانه |
روغن زیتون | یک سوم فنجان |
تخمه آفتابگردان | ۴ قاشق غذاخوری |
برای خواندن دستور کامل این نان به مقاله نان تست جو با مغز تخمه آفتابگردان مراجعه کنید.
کشمش
کشمش یکی از انواع میوههای خشک انرژی زا برای ورزشکاران است که سرشار از کربوهیدرات است و آن را به منبع عالی انرژی سریع در طول تمرین تبدیل کرده است، کشمش ها حاوی قندهای طبیعی، فیبر، آهن و پتاسیم هستند که به افزایش استقامت و عملکرد عضلات کمک میکنند.
برای طرز تهیه کشمش در خانه به مقاله طرز تهیه کشمش سبز خانگی مراجعه کنید.
زغال اخته خشک
میوههای خشک به دلیل آنتی اکسیدانهای فراوان توانایی خنثی کردن رادیکالهای آزاد شده در طول ورزش را دارند، یکی از آنها کرنبری یا همان زغال اخته است که سرشار از آنتی اکسیدانها، به ویژه آنتوسیانینها و پروآنتوسیانینها است که به کاهش التهاب، تقویت عملکرد ایمنی و حمایت از سلامت قلب و عروق کمک میکند.
برای تهیه این میوه خشک در خانه به مقاله طرز تهیه زغال اخته خشک مراجعه کنید.
انجیر خشک
انجیر منبع خوبی از فیبر غذایی، پتاسیم و آنتی اکسیدانهایی مانند پلی فنولها است. این ترکیبات به مبارزه با استرس اکسیداتیو ناشی از فعالیت بدنی شدید کمک میکنند و باعث بهبودی سریعتر میشوند.
برای تهیه این میوه خشک به مقاله طرز تهیه انجیر خشک خانگی مراجعه کنید.
انبه خشک
ورزشکاران اغلب به انرژی پایدار نیاز دارند تا جلسات تمرینی خود را تامین کنند، یکی از میوههای خشک برای تامین انرژی انبه است، انبه منبع عالی کربوهیدراتها، ویتامینهای A و C و پتاسیم است، این ویتامینها انرژی طبیعی را تقویت میکنند و از عملکرد سیستم ایمنی و بازیابی عضلات حمایت میکنند.
برای تهیه این میوه خشک به مقاله طرز تهیه چیپس انبه مراجعه کنید.
توت خشک
قندهای موجود در انواع توتها انرژی سریعی ایجاد میکنند و آنتی اکسیدانهای موجود در آن به کاهش التهاب و درد عضلات کمک میکند و ترکیب آنها با شیر یا ماست یکی از بهترین میانوعدهها برای ورزش است.
برای یادگیری چگونگی فرآیند تهیه توت خشک در خانه به مقاله توت خشک مراجعه کنید.