در حالی که متاسفانه الگوی غذایی در کشور ما ایران سرشار از غذاهای فوق فرآوری شده و شکر افزوده قالب می‌باشد که می تواند منجر به تغییرات منفی در باکتری‌های روده شود و خطر ابتلا به بیماری های گوارشی مانند یبوست و سندرم روده تحریک پذیر (IBS) را افزایش دهد ، رژیم غذایی سرشار از غذاهای تقویت کننده سلامت می تواند از روده محافظت و حمایت می کند.تعدادی از غذاها، از جمله میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات می‌توانند به بهبود سلامت گوارشی کمک کنند و برخی غذاها و نوشیدنی‌ها سرشار از مواد مغذی حمایت‌کننده روده هستند و می‌توانند به راحتی به عنوان میانوعدههای سریع و مغذی مصرف شوند. در این مقاله از لینامگ به 10 مورد از تنقلات سالم که باعث بهبود عملکرد گوارش می‌شود، اشاره خواهیم کرد.
تنقلات سالم برای بهبود عملکرد گوارش
پسته
آجیل ، مانند پسته ، یک میان وعده عالی است، زیرا قابل حمل هستند و می توانند با مواد شیرین و خوش طعم ترکیب شوند. پسته سرشار از فیبر است و حاوی 10 درصد فیبر نامحلول و 0.3 درصد فیبر محلول وزنی است. مطالعات نشان می دهد که فیبر موجود در پسته ممکن است باعث رشد باکتری های مفید روده شود که اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFAs) مانند بوتیرات تولید می کنند. SCFA ها ترکیباتی هستند که با سوخت رسانی به سلول های پوشش روده بزرگ، حفظ یکپارچگی سد روده و تنظیم التهاب در دستگاه گوارش به سالم نگه داشتن روده کمک می کنند. سعی کنید پسته را با سایر غذاهای غنی از فیبر ، مانند سیب یا کشمش، برای یک میان وعده سیرکننده و دوستدار روده ترکیب کنید.
دوغ کفیر
کفیر یک نوشیدنی ماست تخمیری است که دارای خواص قوی برای حمایت از روده است. کفیر سرشار از میکروارگانیسم‌های پروبیوتیک مانند باکتری‌های اسید لاکتیک (LAB) است که ممکن است به بهبود سلامت گوارش کمک کند. مطالعات نشان می‌دهد که نوشیدن کفیر می‌تواند از طرق مختلف برای سلامت روده مفید باشد، مانند کاهش نشانگرهای التهاب روده، افزایش تولید SCFA و حمایت از رشد و عملکرد باکتری‌های مفید. علاوه بر این، یافته های مطالعه نشان می دهد که رژیم غذایی غنی از غذاهای تخمیر شده ممکن است به محافظت در برابر دیس بیوز روده کمک کند ، که اصطلاحی است که به عدم تعادل بین باکتری های روده، مانند رشد بیش از حد باکتری های بیماری زا اشاره دارد.کفیر را می‌توان به عنوان پایه‌ای برای اسموتی ها استفاده کرد، که می‌تواند با سایر غذاهای مغذی شناخته شده برای هضم غذا مانند توت‌های یخ زده و دانه‌های کتان استفاده شود .
آووکادو
برای حفظ سلامت گوارش و روده، توصیه می‌شود که بزرگسالان روزانه 28 گرم فیبر مصرف کنند. آووکادو منبعی غنی از فیبر است که 9.25 گرم در هر 136 گرم آووکادو (حدود یک آووکادوی متوسط) را فراهم می‌کند و می‌تواند به شما در رفع نیازهای روزانه خود به این ماده مغذی مهم کمک کند.ثابت شده است که خوردن آووکادو به طور منظم با افزایش تولید SCFA و فراوانی باکتری‌های مفیدی که در دستگاه گوارش هستند، سلامت روده را بهبود می‌بخشد. یک مطالعه در سال 2021 روی 163 بزرگسال نشان داد که شرکت کنندگانی که بین 140 تا 175 گرم آووکادو (حدود یک آووکادوی متوسط) به مدت 12 هفته مصرف کردند، تنوع باکتریایی افزایش یافته، فراوانی بیشتری از باکتری های تولید کننده SCFA Faecalibacterium، Lachnospira ، و Alistipes را تجربه کردند که به کاهش خطر بیماری‌هایی مانند سرطان روده بزرگ کمک می‌کند.
سیب و کره بادم‌زمینی
اگرچه جو بیشتر در زمان صبحانه مصرف می شود، اما می توان از آن به عنوان یک میان وعده مقوی در هر زمانی از روز استفاده کرد. جو یک منبع عالی از مواد مغذی تقویت کننده روده مانند فیبر است. جو حاوی نوعی فیبر محلول به نام بتا گلوکان است که به راحتی توسط باکتری های روده بزرگ تخمیر می شود. این فرآیند تخمیر SCFA هایی را تولید می کند که به طریق مختلف برای سلامت روده مفید است.همچنین نشان داده شده است که مصرف جو دوسر باعث رشد باکتری‌های مفید مانند بیفیدوباکتریوم و گونه‌های لاکتوباسیلوس در افراد سالم و همچنین در افراد مبتلا به بیماری‌های روده مانند بیماری سلیاک می‌شود. جو دو سر را می‌توان با مواد دیگری مانند میوه، دانه‌ها و آجیل استفاده کرد که به سلامت دستگاه گوارش کمک می کند.
دانه چیا
دانه چیا سرشار از مواد مغذی است که به بهبود سلامت روده شما کمک می‌کند . فقط یک اونس دانه چیا 9.75 گرم فیبر را فراهم می‌کند که بیش از یک سوم نیاز روزانه شما به فیبر را پوشش می‌دهد. آنها همچنین سرشار از ترکیبات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی مانند پلی فنول ها هستند که ممکن است به تنظیم التهاب روده و ایجاد محیط سالم روده کمک کند. دانه چیا همچنین منبع خوبی از روی است، یک ماده معدنی که در افراد مبتلا به بیماری های گوارشی مانند بیماری التهابی روده (IBD) کم است .پودینگ چیا به راحتی درست می‌شود و زمانی که میل به یک میان‌وعده شیرین و در عین حال سالم دارید، انتخابی سالم است.
ماست یونانی
صرف منظم غذاها و نوشیدنی هایی که به طور طبیعی سرشار از پروبیوتیک هستند، راهی هوشمندانه برای مراقبت از روده شما است. ماست یونانی حاوی باکتری‌های زنده مانند S. thermophilus و Bifidobacterium animalis است که می‌توانند در جامعه باکتری‌های روده گنجانده شوند تا محیط سالم روده را ارتقا دهند. ماست علاوه بر حمایت از روده، تعدادی مواد مغذی از جمله کلسیم، منیزیم و پروتئین را که برای سلامت کلی مفید هستند، فراهم می‌کند. یک وعده 7 اونس از ماست یونانی کم چرب، ساده و بدون شیرینی ، 20 گرم پروتئین سیر کننده را فراهم می‌کند و ماست یونانی را به یک میان وعده رضایت بخش تبدیل می‌کند.
انواع توت‌ها
انواع توت‌ها مانند زغال اخته، تمشک و توت فرنگی سرشار از فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی ضدالتهابی هستند که تاثیر مثبتی بر سلامت روده دارند. همچنین نشان داده شده است که مصرف توت ها در برابر سرطان های دستگاه گوارش از جمله سرطان روده بزرگ و سرطان معده محافظت می کند.توت‌ها می‌توانند فواید تغذیه‌ای بیشتری را به میان وعده‌های غنی از پروتئین، مانند پنیر دلمه ، که یک غذای لبنی تخمیر شده حاوی پروبیوتیک است، اضافه کنند.
چوب هوموس با سبزیجات
رژیم‌های غذایی غنی از لوبیا می‌توانند با تشویق حرکات منظم و راحت روده و حمایت از رشد باکتری‌های مفید، به ایجاد یک محیط سالم روده کمک کنند. تحقیقات نشان می‌دهد که افزودن لوبیا بیشتر به رژیم غذایی می‌تواند راهی موثر برای کاهش خطر ابتلا به بیماری های گوارشی مانند سرطان روده بزرگ باشد . یک بررسی در سال 2022 که شامل 29 مطالعه روی حبوبات بود، نشان داد که هر 100 گرم (حدود نیم فنجان) مصرف حبوبات در روز با 21 درصد کاهش خطر ابتلا به سرطان کولورکتال مرتبط است. هوموس یک دیپ خامه ای است که از نخود، نوعی لوبیا که سرشار از فیبر و پروتئین گیاهی است، تهیه می‌شود. هوموس را می‌توان با سبزیجات برش داده شده برای یک میان وعده سبک و در عین حال سیرکننده دوستدار روده جفت کرد.
سالاد سبز با ماهی قزل آلا
سبزیجات برگ دار مانند شابانگ، کلم پیچ و اسفناج سرشار از مواد مغذی حمایت کننده از روده مانند فیبر و رنگدانه های گیاهی کاروتنوئید هستند. کاروتنوئیدها دارای فعالیت های آنتی اکسیدانی قوی هستند و با حمایت از عملکرد سد روده و کاهش ترکیبات پیش التهابی، سلامت روده را تقویت می‌کنند. پر کردن سالاد با یک منبع پروتئین سالم، مانند کنسرو سالمون ، فاکتور سیری غذا را افزایش می‌دهد و در عین حال مواد مغذی حمایت‌کننده روده مانند چربی‌های امگا 3 را تامین می‌کند . چربی های امگا 3 ممکن است به کاهش ترکیبات التهابی در روده کمک کنند و در عین حال رشد باکتری های پروبیوتیک را تشویق کنند.
کیوی
گر به طور مکرر یبوست را تجربه می‌کنید، مصرف میان وعده کیوی ممکن است به حمایت از حرکات روده سالم کمک کند. فیبر موجود در کیوی به حفظ آب در دستگاه گوارش کمک می کند، که ممکن است به بهبود قوام مدفوع و حمایت از حرکت مدفوع از طریق روده کمک کند. یک مطالعه در سال 2020 روی 79 فرد مبتلا به یبوست مزمن نشان داد که خوردن دو عدد کیوی در روز به مدت چهار هفته به کاهش یبوست کمک می‌کند. علاوه بر این، محققان خاطرنشان کردند که درمان کیوی در مقایسه با درمان با آلو خشک یا پوسته پسیلیوم عوارض جانبی کمتری را به همراه دارد. همچنین نشان داده شده است که کیوی خواب آرام را تقویت می کند، بنابراین می‌توان از آن به عنوان یک میان وعده بعد از شام و برای روده سالم استفاده کرد.
کلام پایانی
انتخاب تنقلات سالم مانند میوه‌ها، سبزیجات خام، آجیل و ماست پروبیوتیک می‌تواند به بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک کند و سلامت روده را ارتقا دهد. این گزینه‌ها سرشار از فیبر و مواد مغذی هستند که به هضم بهتر غذا کمک می‌کنند. برای اطلاعات بیشتر در رابطه با میان وعده‌های مفید به مقاله بهترین میانوعدههای انرژی زا برای ورزش یا تنقلات سالم و خوشمزه مخصوص دانش آموزان مراجعه کنید.
